RADARTUBAN-Demi menjaga kebugaran tubuh, puasa Ramadhan bukan halangan untuk tetap berolahraga.
Tentu, ini menjadi tantangan yang tidak ringan.
Dokter spesialis kedokteran olahraga Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI) Risky Dwi Rahayu menganjurkan mereka yang menjalankan puasa Ramadhan untuk tetap berolahraga.
Dia menyampaikan beberapa hal yang harus diperhatikan ketika menjalankan olahraga saat berpuasa.
Mulai waktu, durasi, dan intensitas yang tepat.
Dia menerangkan tiga waktu terbaik yang dapat dipilih untuk melakukan latihan fisik saat berpuasa:
Pertama, setelah sahur. ‘’Dengan berolahraga setelah sahur, cadangan energi masih optimal, namun risikonya dehidrasi,’’ ujar pengajar Program Studi Spesialis Ilmu Kedokteran Olahraga FK UI itu dikutip dari laman fk.ui.ac.id.
Waktu kedua, sebelum buka puasa. Risky menyebut keuntungan berolahraga sebelum berbuka adalah setelah selesai berolahraga, dapat langsung makan dan minum untuk pemulihan dan hidrasi, namun cadangan energi sebelum berolahraga lebih sedikit.
Ketiga, setelah berbuka puasa. Pada waktu tersebut, sudah ada energi sebelum mulai berolahraga dan dapat rehidrasi dengan mudah.
Ketika berolahraga setelah sahur dan sebelum buka, dia merekomendasikan latihan fisik dengan intensitas ringan atau intensitas sedang.
Sementara latihan intensitas tinggi bisa dilakukan setelah berbuka puasa.
Beberapa jenis olahraga disarankan selama berpuasa adalah jalan cepat, jogging, bersepeda, senam tai chi, senam aerobik atau zumba, pound fit, yoga, dan pilates.
Risky menyampaikan, durasi berolahraga saat berpuasa tidak berbeda dengan di luar puasa.
Untuk latihan kardiorespirasi atau aerobik, Risky menyarankan untuk melakukannya dengan intensitas sedang sebanyak 150 menit per minggu yang terbagi menjadi 3 sampai 5 kali seminggu.
Sementara untuk latihan kekuatan dapat dilakukan 2 sampai 3 kali seminggu untuk otot ekstremitas atas, batang tubuh, dan ekstremitas bawah dengan jumlah set dua sampai tiga, dan repetisi per setnya delapan sampai 12.
Latihan kelenturan juga disarankan untuk dilakukan dalam sesi latihan kardiorespirasi dan latihan kekuatan.
Dalam kondisi puasa, konsentrasi individu yang berolahraga berkurang karena turunnya cadangan energi.
Kondisi ini, kata dia, menambahkan risiko cedera. Karena itu, perlu dilakukan penilaian risiko cedera dengan memperhatikan keamanan lingkungan dan memilih waktu latihan untuk menurunkan risiko cedera saat berolahraga dalam kondisi puasa.
Bagi kelompok lanjut usia dan individu yang memiliki penyakit tertentu, faktor keamanan dan keselamatan menjadi hal yang krusial.
Risky mengatakan, untuk lansia, status hidrasinya harus lebih diperhatikan.
Mereka disarankan memilih waktu latihan yang tepat yang mempermudah rehidrasi, misalnya sore sebelum atau sesudah berbuka.
‘’Latihan setelah sahur disarankan intensitas ringan saja,’’ ujarnya. (ds)
Editor : Amin Fauzie