RADARTUBAN- Vitamin D memegang peranan penting dalam menjaga kesehatan tubuh, mulai dari memperkuat tulang hingga mendukung sistem kekebalan tubuh.
Sebagian besar vitamin D diperoleh dari paparan sinar matahari, sekitar 90 persen.
Namun, saat musim hujan atau di daerah dengan minim cahaya matahari, risiko kekurangan vitamin D meningkat.
Oleh karena itu, mengonsumsi makanan kaya vitamin D menjadi solusi penting untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh.
Vitamin D tidak hanya membantu penyerapan kalsium agar tulang tetap kuat, tetapi juga berperan dalam menjaga kesehatan mental dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Untuk remaja dan orang dewasa usia 14 hingga 70 tahun, asupan vitamin D yang disarankan adalah 15 mikrogram (mcg) per hari.
Sedangkan bagi yang berusia di atas 70 tahun, kebutuhan meningkat menjadi 20 mcg per hari.
Berikut ini beberapa sumber vitamin D terbaik yang bisa Anda masukkan ke dalam menu harian:
1. Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon, trout, dan sarden merupakan sumber vitamin D yang sangat baik.
Dalam 3 ons salmon, terkandung sekitar 14 mcg vitamin D, hampir memenuhi kebutuhan harian.
Trout bahkan mengandung hingga 16 mcg dalam porsi yang sama, melebihi kebutuhan harian.
Selain itu, kandungan minyak alami pada ikan ini membantu tubuh menyerap vitamin D lebih efektif.
2. Tilapia, Tuna, dan Halibut
Meski kandungan lemaknya lebih rendah, ikan tilapia, tuna, dan halibut tetap menjadi sumber vitamin D yang layak.
Tilapia mengandung sekitar 3,2 mcg vitamin D per 3 ons, tuna kalengan 5,7 mcg, dan halibut sekitar 4,8 mcg per 4 ons.
Ini membantu memenuhi sebagian kebutuhan harian Anda.
3. Susu yang Difortifikasi
Susu sapi rendah lemak dan susu nabati seperti susu kedelai biasanya difortifikasi dengan vitamin D.
Satu gelas susu sapi mengandung sekitar 5,9 mcg vitamin D, sedangkan susu kedelai fortifikasi mengandung sekitar 5,8 mcg.
Ini merupakan pilihan praktis untuk menambah asupan vitamin D.
Baca Juga: Pakar Kesehatan Ingatkan Pemanis Buatan pada Vitamin Bisa Membahayakan Ginjal Anak
4. Jamur yang Terpapar Sinar Matahari
Jamur memang bukan sumber vitamin D alami yang tinggi, tetapi jika dijemur di bawah sinar matahari selama 15 menit, kandungan vitamin D-nya bisa meningkat drastis.
Satu cangkir jamur putih mentah yang terpapar matahari dapat mengandung hingga 18 mcg vitamin D, melebihi kebutuhan harian.
5. Telur
Telur mengandung vitamin D dalam jumlah yang lebih kecil, sekitar 7% dari kebutuhan harian per butir.
Namun, telur mudah diolah dan bisa menjadi tambahan yang baik dalam diet harian Anda.
Tips Maksimalkan Penyerapan Vitamin D :
Konsumsi makanan sumber vitamin D bersama makanan yang mengandung lemak sehat untuk membantu penyerapan.
Jika sulit mendapatkan sinar matahari, pertimbangkan suplemen vitamin D setelah berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.
Variasikan sumber vitamin D dalam menu harian agar kebutuhan nutrisi terpenuhi secara optimal
Editor : Hardiyati Budi Anggraeni