RADARTUBAN - Aktivitas jurnaling atau menulis buku harian (Dear Diary) menjadi pilihan sederhana yang efektif untuk memetakan serta memahami gejolak emosi, pola pikir, hingga perilaku seseorang yang selama ini sulit dijelaskan secara mendalam.
Metode reflektif ini ditegaskan oleh psikiater dr. Elvin Gunawan, Sp.KJ. Dalam edukasinya di kanal YouTube Malaka, dia menjelaskan bahwa jurnaling dapat dilakukan secara singkat dan terstruktur.
Tujuannya untuk memetakan serta memonitor tiga hal utama dalam diri seseorang, yakni kognitif atau pola pikir otomatis, emosi, dan perilaku.
Baca Juga: Jurnaling: Metode Terapi Mandiri untuk Penyembuhan Luka Emosional di Era Modern
“Pola jurnaling yang kita lakukan itu untuk menilai kondisi emosional, perilaku kita, dan pola pikir otomatis kita,” ujar dr. Elvin dalam videonya.
Reaksi seseorang sewaktu menghadapi tekanan hidup masa kini tidak muncul secara tiba-tiba, melainkan terbentuk dari rekam jejak pengalaman masa lalu yang dipengaruhi faktor genetik, pola pengasuhan keluarga, hingga dinamika tumbuh kembang.
“Bagaimana cara kita merespon ternyata adalah pola otomatis yang berasal dari masa lalu,” lanjutnya.
Mengenali Akar Trauma dan Belajar Bersyukur
Melalui jurnaling, seseorang diajak mengenali akar dari respons otomatis tersebut.
Salah satu pendekatannya adalah menyusun daftar trauma berdasarkan fase kehidupan, mulai dari masa kanak-kanak, remaja, hingga dewasa. Pada setiap fase, cukup catat peristiwa yang dialami, dampak emosional, serta pembelajaran yang dipetik.
Meski begitu, metode ini tidak menuntut seseorang memaksakan diri membongkar kenangan pahit apabila belum siap secara psikologis.
“Tidak semua luka itu harus dikorek ketika kita belum siap. Tidak semua luka juga harus kita selesaikan,” papar dr. Elvin.
Apabila mental sudah siap, catatan pengalaman sulit tersebut dapat dibaca ulang untuk dipahami dari sudut pandang pemaknaan baru yang mengubah catatan trauma menjadi daftar rasa syukur.
Bersyukur dalam konteks kesehatan jiwa adalah kemampuan melihat daya tahan mental serta daya juang yang lahir dari masa sulit.
Sebagai gambaran, pola pengasuhan orang tua yang keras di masa kecil mungkin menyisakan trauma, namun secara tak disadari membentuk daya tahan mental yang kokoh saat menghadapi kritik di usia dewasa.
“Ketika kita tahu proses pembelajarannya, kita belajar semakin matang dalam menghadapi trauma itu,” kata dr. Elvin.
Mencatat Pemicu Emosi secara Terstruktur
Teknik praktis lain yang disarankan adalah membuat catatan pemicu emosi (triggering events). Format pencatatannya cukup sederhana: tuliskan hari, tanggal, dan jam kejadian, lalu uraikan peristiwa pemicunya.
Langkah berikutnya adalah mencatat emosi yang muncul beserta tingkat keparahannya menggunakan skala satu hingga lima, serta menyertakan pikiran otomatis dan reaksi fisik yang menyertainya.
Manfaat Medis dan Bukti Nyata Pemulihan
Kebiasaan mencatat ini juga memberikan manfaat medis yang nyata sebagai dokumen pendukung konkret saat berkonsultasi ke psikolog atau psikiater.
Melalui pencatatan rutin, tingkat frekuensi serta intensitas reaksi emosional dapat dibandingkan dari waktu ke waktu.
“Dengan melakukan jurnaling ini, teman-teman akan tahu kita punya bukti yang real bahwa kehidupan membaik,” ujar dr. Elvin.
Meski tidak menggantikan penanganan klinis penuh dari tenaga profesional saat krisis, rutinitas menulis reflektif ini memberi ruang untuk berhenti sejenak, membaca ulang dinamika diri, serta mengevaluasi apakah respons terhadap masalah sudah bergeser menjadi lebih adaptif dan dewasa. (*)
Editor : Shafa Dina Hayuning Mentari