RADARTUBAN – Rajin berolahraga belum tentu menjamin tubuh semakin bugar. Jika intensitas latihan tidak diimbangi waktu pemulihan yang cukup, tubuh justru berisiko mengalami kelelahan akibat beban latihan berlebihan atau overtraining syndrome.
Peringatan tersebut disampaikan dokter spesialis kedokteran olahraga dr. Andika Raspati, Sp.KO, dalam perbincangan di kanal YouTube Nikita Willy Official bersama Indra Joko Sutono.
Dokter yang pernah mendampingi kontingen Indonesia dalam Olimpiade Tokyo dan Paris itu menyoroti kebiasaan weekend warrior atau atlet kantoran.
Istilah tersebut merujuk pada pekerja yang memiliki aktivitas olahraga cukup berat di sela kesibukan pekerjaan.
Baca Juga: Berat Badan Susah Turun Walau Sudah Diet dan Olahraga? Bisa Jadi Pola Tidur Penyebabnya
Menurut dr. Andika, persoalan yang kerap muncul adalah ketidakseimbangan antara latihan dan pemulihan.
Sebagian pekerja meniru pola latihan atlet profesional, tetapi tidak memiliki waktu istirahat dan dukungan nutrisi yang sama.
"Yang paling ketara itu recovery-nya. Atlet beneran latihan pagi sore, siang bisa tidur atau boci (bobok siang). Kalau atlet kantoran, pagi latihan habis-habisan, siang sorenya mesti kerja, bahkan lembur, tidurnya kurang, dan makan tidak beraturan," ujar dr. Dika, sapaan akrabnya.
Tidur dan Nutrisi Jadi Kunci Pemulihan
Dr. Andika menjelaskan, pemulihan tubuh tidak cukup hanya mengandalkan perawatan setelah olahraga, seperti mandi es atau pijat.
Dua hal mendasar yang perlu diperhatikan justru kualitas tidur dan kecukupan nutrisi sehari-hari.
Kurang tidur, terutama jika durasinya di bawah tujuh jam sehari, dapat mengganggu fokus dan kemampuan kognitif. Kondisi tersebut juga dikaitkan dengan meningkatnya risiko cedera.
Karena itu, seseorang perlu memperhitungkan waktu pemulihan sebelum menambah intensitas latihan. Apalagi, pekerja kantoran masih harus menjalani aktivitas pekerjaan setelah berolahraga.
Tubuh yang belum pulih juga dapat menunjukkan sejumlah tanda. Salah satunya peningkatan denyut jantung saat istirahat atau resting heart rate (RHR), terutama ketika diukur pada pagi hari setelah bangun tidur.
Gejala lain yang perlu diperhatikan antara lain tubuh terasa lemas, mudah terserang flu atau meriang, serta perubahan suasana hati. Seseorang bisa menjadi lebih mudah tersinggung ketika tubuh mengalami kelelahan akibat beban latihan yang tidak seimbang dengan pemulihan.
Tiga Pilar untuk Menjaga Kebugaran Jangka Panjang
Selain membahas pemulihan, dr. Andika turut menjelaskan pentingnya membangun kebugaran sebagai bagian dari upaya menjaga kesehatan jangka panjang atau longevity.
Menurut dia, kebugaran tidak cukup dibangun hanya dengan latihan kardio. Ada tiga komponen yang perlu diperhatikan, yakni latihan kardio, penguatan otot (strengthening), dan mobilitas.
Latihan kardio berperan menjaga kemampuan jantung dan paru-paru. Sementara itu, latihan penguatan otot membantu mempertahankan kekuatan tubuh, sedangkan latihan mobilitas mendukung kemampuan tubuh bergerak dengan leluasa.
Untuk aktivitas kardio, ia menyebut durasi sekitar 150 menit per minggu sebagai salah satu acuan. Sebagian besar latihan tersebut, yakni sekitar 70–80 persen, disarankan dilakukan pada intensitas ringan atau zona aerobik santai.
Dengan pembagian intensitas yang tepat, aktivitas olahraga diharapkan dapat dilakukan secara konsisten tanpa membebani tubuh secara berlebihan.
Pesan utama yang disampaikan dr. Andika adalah kebugaran tidak hanya ditentukan oleh seberapa keras seseorang berlatih. Kualitas istirahat, asupan nutrisi, dan pengaturan intensitas olahraga juga menjadi bagian penting untuk menjaga kesehatan dalam jangka panjang. (*)
Editor : Hardiyati Budi Anggraeni