RADARTUBAN - Makanan pokok utama bagi masyarakat Indonesia salah satunya adalah nasi putih.
Namun, belakangan ini muncul kekhawatiran karena nasi putih sering dianggap sebagai pemicu lonjakan kadar gula darah.
Lalu, seberapa besar sebenarnya kandungan gula yang ada di dalam sepiring nasi?
Apakah benar nasi putih mengandung gula dalam jumlah tinggi seperti yang banyak orang bayangkan, berikut penjelasannya.
Sebelum membahas angka kandungan gula secara spesifik, penting untuk memahami bahwa sering kali istilah “kadar gula” disalahartikan oleh kebanyakan orang.
Dalam ilmu gizi, terdapat dua jenis komponen yang sering disebut sebagai gula:
Gula sederhana (simple sugars) seperti glukosa dan sukrosa, yang langsung terukur sebagai gula dalam makanan.
Karbohidrat kompleks (pati), yaitu rantai panjang molekul glukosa yang akan dipecah oleh tubuh menjadi gula darah saat dicerna.
Meskipun nasi putih tidak mengandung banyak gula sederhana, kandungan karbohidrat kompleksnya akan diubah menjadi glukosa selama proses pencernaan dalam tubuh bekerja.
Hal tersebutlah yang menjadi alasan mengapa nasi sering dikaitkan dengan peningkatan kadar gula darah.
Kandungan Gula dan Karbohidrat dalam Nasi Putih
Berdasarkan informasi dari United States Department of Agriculture (USDA) dan situs Verywell Fit, nasi putih memiliki kandungan gula yang sangat rendah, bahkan nyaris tidak ada.
Dalam 100 gram nasi putih matang, hanya terdapat sekitar 0,05 gram gula sederhana.
Dalam satu cup nasi matang (sekitar 186 gram), kandungan gulanya 0 gram, namun mengandung sekitar 53 gram karbohidrat total.
Berapa Kandungan Gula dalam Satu Piring Nasi?
Di Indonesia, satu piring nasi umumnya memiliki berat antara 150 hingga 200 gram. Berdasarkan data di atas:
Jika 100 gram nasi mengandung 0,05 gram gula, maka satu piring nasi seberat 150 gram mengandung sekitar 0,075 gram gula sederhana.
Namun, total karbohidrat dalam porsi tersebut bisa mencapai 40 hingga 50 gram, yang akan diubah menjadi glukosa oleh tubuh.
Yang berarti meskipun kandungan gula langsung dalam nasi sangat kecil, dampaknya terhadap kadar gula darah tetap signifikan karena tingginya kandungan karbohidrat.
Mengapa Nasi Dapat Meningkatkan Gula Darah?
Nasi putih termasuk dalam kategori makanan dengan indeks glikemik (GI) tinggi.
Ini berarti karbohidrat dalam nasi cepat dipecah menjadi glukosa, sehingga menyebabkan lonjakan kadar gula darah dalam waktu singkat setelah dikonsumsi.
Beberapa faktor yang memengaruhi efek ini antara lain:
Jenis beras: Beras yang pulen cenderung memiliki indeks glikemik lebih tinggi.
Metode memasak: Cara memasak nasi dapat memengaruhi struktur karbohidratnya.
Ukuran porsi: Semakin banyak nasi yang dikonsumsi, semakin besar potensi peningkatan gula darah.
Kombinasi makanan: Konsumsi nasi bersama sayuran dan protein dapat memperlambat penyerapan glukosa, sehingga membantu mengontrol lonjakan gula darah. (*)
Editor : Yudha Satria Aditama