RADARTUBAN - Makanan berlemak sering dianggap berbahaya bagi sebagian orang karena dikaitkan dengan berbagai penyakit.
Padahal, tidak semua jenis lemak berdampak buruk, terdapat sejumlah makanan yang justru mengandung lemak sehat dan bermanfaat bagi tubuh jika dikonsumsi dalam jumlah wajar.
Dengan menjaga kadar kolesterol dan tekanan darah, lemak sehat berperan penting dalam membantu penyerapan nutrisi, melindungi organ tubuh, serta menurunkan risiko penyakit jantung.
Alpukat adalah salah satu makanan yang dikenal sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik.
Namun, selain alpukat, terdapat pula makanan lain yang kaya akan lemak sehat.
Berikut adalah 7 makanan yang kaya akan lemak sehat menurut Very Well :
1. Biji bunga
• Kandungan lemak sehat: 13,5 gram
• Porsi saji: 1/4 cangkir
Biji bunga matahari adalah camilan bergizi yang kaya lemak sehat, berbeda dengan alpukat, biji ini lebih banyak mengandung lemak tak jenuh ganda dibandingkan lemak tak jenuh tunggal.
Kedua jenis lemak tersebut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat).
Tubuh mampu memproduksi lemak tak jenuh tunggal, tetapi lemak tak jenuh ganda harus diperoleh dari makanan.
Jenis lemak ini juga mencakup asam lemak omega-3 dan omega-6 yang penting bagi kesehatan.
2. Kacang Tanah
• Kandungan lemak sehat: 14,4 g
• Porsi saji: 1/4 cangkir
Kacang tanah merupakan sumber lemak sehat yang cukup tinggi, dalam satu porsi terdapat sekitar 17,5 gram lemak total, terdiri dari 10,75 g lemak tak jenuh tunggal, 3,68 g lemak tak jenuh ganda, dan 2,36 g lemak jenuh.
Mengonsumsi campuran kacang tanah dapat menjadi cara mudah memperoleh lemak sehat, di mana setiap 1 ons kacang tanah menyediakan kurang lebih 11 gram lemak sehat.
3. Minyak Canola
• Kandungan lemak sehat: 12,4 g
• Porsi saji: 1 sendok makan
Minyak canola termasuk minyak nabati yang kaya lemak sehat, dalam satu sendok makan terdapat 14 gram lemak total, dengan rincian 8,3 g lemak tak jenuh tunggal, 4,1 g lemak tak jenuh ganda, dan 1 g lemak jenuh.
Minyak ini cocok digunakan untuk memanggang karena lebih sehat jika dibandingkan dengan mentega.
4. Minyak Bunga Matahari
• Kandungan lemak sehat: 12,3 g
• Porsi saji: 1 sendok makan
Seperti bijinya, minyak bunga matahari juga kaya lemak sehat, satu sendok makan mengandung 14 gram lemak total, termasuk 11,7 g lemak tak jenuh tunggal, 0,5 g lemak tak jenuh ganda, dan 1,4 g lemak jenuh.
Minyak ini dapat digunakan untuk menumis, menggoreng, atau sebagai dressing salad.
5. Selai Kacang
• Kandungan lemak sehat: 12,3 g
• Porsi saji: 2 sendok makan
Selai kacang juga merupakan sumber lemak sehat, dua sendok makan selai kacang mengandung 16,4 gram lemak total, terdiri dari 8,3 g lemak tak jenuh tunggal, 4 g lemak tak jenuh ganda, dan 3,3 g lemak jenuh.
6. Minyak Zaitun
• Kandungan lemak sehat: 11,3 g
• Porsi saji: 1 sendok makan
Minyak zaitun, sama seperti alpukat, kaya akan lemak tak jenuh tunggal.
Sekitar 75% kandungan lemaknya berupa lemak tak jenuh tunggal, lebih tinggi dibanding alpukat yang sekitar 67%.
Satu sendok makan minyak zaitun mengandung 13,5 gram lemak total, dengan rincian 9,9 g lemak tak jenuh tunggal, 1,4 g lemak tak jenuh ganda, dan 1,9 g lemak jenuh.
Minyak ini sangat baik digunakan sebagai bahan saus salad maupun bumbu marinasi.
7. Salmon
• Kandungan lemak sehat: 9,1 g
• Porsi saji: 1 fillet
Salmon dikenal sebagai salah satu sumber utama lemak tak jenuh ganda, sekaligus mengandung lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan.
Jumlah lemak sehat dalam satu porsi salmon hampir setara dengan yang terdapat pada alpukat.
Dalam satu fillet salmon Atlantik terdapat sekitar 12,6 gram lemak total, terdiri dari 4,2 g lemak tak jenuh tunggal, 5 g lemak tak jenuh ganda, dan 1,9 g lemak jenuh.
Mengonsumsi salmon dengan cara dipanggang atau dikukus bisa menjadi pilihan menu sehat untuk memenuhi kebutuhan lemak baik tubuh. (*/tia)
Editor : radar tuban digital