RADARTUBAN-Dalam kondisi normal, rasa lapar menandakan bahwa tubuh sedang membutuhkan makanan untuk menghasilkan energi. Yang patut diwaspadai jika rasa lapar muncul terus-menerus. Terutama jika sudah mengonsumsi makanan yang cukup.
Praktisi kesehatan di laman alodokter menyebut pertanda tersebut berpotensi karena kondisi medis atau penyakit tertentu.
Dijelaskan, lapar terbagi dua jenis, yaitu lapar fisik dan lapar psikologis. Lapar fisik terjadi secara bertahap dan berkaitan dengan jenis dan jumlah makanan yang terakhir kali dikonsumsi.
Sedangkan lapar psikologis dipicu hal yang bersifat psikis, seperti stres, cemas, atau sekadar bosan.
Keinginan makan yang muncul akibat lapar psikologis dapat memicu siapa pun makan secara berlebihan serta mengonsumsi makanan tinggi kalori dan lemak. Jika berlangsung dalam waktu lama, hal tersebut berisiko meningkatkan berat badan atau obesitas.
Berikut adalah beberapa kondisi yang dapat menyebabkan mudah lapar:
1. Kurang asupan serat
Mengonsumsi makanan rendah serat bisa menyebabkan sering merasa lapar karena tubuh lebih cepat menyerap jenis makanan yang berserat rendah.
Berbeda dengan makanan kaya serat yang lebih lama diserap oleh tubuh, sehingga merasa kenyang lebih lama.
Selain itu, asupan makanan tinggi serat juga dapat memengaruhi pelepasan hormon pengurang nafsu makan.
2. Kurang asupan lemak baik
Kurangnya asupan lemak baik dalam menu makan sehari-hari bisa membuat mudah lapar. Hal tersebut karena lemak baik dapat memberikan efek kenyang lebih lama dan produksi hormon pemicu rasa kenyang.
Makanan kaya lemak baik memiliki kandungan sumber asam lemak omega-3, yang terdapat pada ikan kembung, teri, salmon, tuna, dan sarden.
3. Konsumsi karbohidrat olahan
Makanan dan minuman yang mengandung karbohidrat olahan, seperti roti, pasta, dan soda, umumnya tidak mengandung serat, vitamin, dan mineral yang diperlukan tubuh. Akibatnya, merasa lebih cepat lapar.
4. Tidak cukup minum air putih
Memenuhi kebutuhan air putih memberikan banyak manfaat untuk kesehatan. Termasuk menjaga kesehatan sistem pencernaan. Air putih juga cukup mengenyangkan, sehingga dapat mengurangi nafsu makan jika diminum sebelum makan.
Karena itu, bila merasa lapar, cobalah untuk minum 1–2 gelas air putih terlebih dahulu untuk memastikan apakah rasa lapar yang muncul hanya karena kekurangan cairan atau tidak.
5. Melewatkan jam makan
Rutinitas yang padat sering kali membuat pola makan menjadi tidak teratur. Camilan menjadi pilihan makanan yang kerap dikonsumsi di tengah pekerjaan yang menumpuk. Terlalu banyak mengonsumsi camilan bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Juga meningkatkan keinginan makan berlebih dan mudah lapar.
6. Makan terlalu cepat
Kebiasaan makan terlalu cepat juga memicu mudah lapar daripada yang makan perlahan. Sebuah studi menyebutkan bahwa orang yang makan terlalu cepat umumnya memiliki nafsu makan lebih besar dan cenderung makan secara berlebihan.
Efek tersebut disebabkan karena kurangnya frekuensi mengunyah dan berkurangnya kesadaran saat makan.
7. Kurang tidur
Istirahat yang cukup merupakan faktor penting dalam mengendalikan nafsu makan. Hal ini berkaitan dengan kemampuan otak mengatur hormon ghrelin, yaitu hormon yang merangsang nafsu makan.
Kurang tidur dapat meningkatkan produksi hormon ghrelin, sehingga lebih sering merasa lapar.
8. Gangguan tiroid
Gangguan pada fungsi kelenjar tiroid, seperti hipertiroidisme, dapat mempercepat proses metabolisme nutrisi dan pengolahan energi untuk menunjang fungsi sel tubuh. Akibatnya, seseorang yang mengalami gangguan tiroid menjadi mudah lapar.
9. Diabetes
Diabetes adalah penyakit yang terjadi akibat hormon insulin tidak diproduksi dalam jumlah yang cukup atau tidak bekerja dengan baik. Tanpa insulin yang cukup, sel-sel tubuh tidak dapat menyerap dan mengolah gula (glukosa) menjadi energi. Akibatnya, sel-sel tubuh akan terus memberi sinyal lapar dan membuat ingin makan terus-menerus untuk mendapatkan glukosa.
10. Efek samping obat-obatan
Bagi menderita diabetes, obat antidiabetes yang dikonsumsi secara berkala untuk menurunkan kadar gula darah bisa menjadi salah satu penyebab menjadi mudah lapar.
Selain obat antidiabetes, beberapa obat-obatan lain untuk mengatasi penyakit tertentu juga dapat menimbulkan efek samping berupa peningkatan nafsu makan, seperti obat antipsikotik, antidepresan, dan kortikosteroid.
Jika masih ragu kapan waktu yang baik untuk makan dan berhenti, bisa menggunakan skala lapar untuk mengetahui tanda-tanda yang diberikan tubuh.
Skala lapar dibuat dari angka 1–10 untuk menggambarkan tingkatan rasa lapar. Umumnya, seseorang akan menikmati makanan dengan nyaman saat berada di antara skala 3–6. Pada skala ini, perut mulai berbunyi dan muncul keinginan untuk makan sesuatu.
Jika makan mengikuti skala tersebut akan merasa kenyang lebih lama dan terhindar dari rasa begah atau kekenyangan. Dengan begitu terbiasa mengelola rasa lapar yang muncul.
Selain menerapkan skala lapar, ada beberapa tips untuk menurunkan nafsu makan yang disebabkan oleh lapar psikologis. Di antaranya, yoga, meditasi, atau melakukan latihan pernapasan.
Kalau perlu, beri jeda sekitar lima menit sebelum mengambil makanan untuk memastikan apakah rasa lapar yang muncul berupa lapar fisik atau lapar psikologis.
Hal lain yang perlu dilakukan adalah merencanakan menu makanan, jumlah porsi, dan waktu yang tepat untuk makan.
Jika berbagai tips di atas tidak efektif untuk membantu mengendalikan rasa lapar, konsultasikan ke dokter.(ds)
Editor : Muhammad Azlan Syah